ну методики особо нет.
хожу день через день.
спина / бицепс / передний пучок дельт / пресс
грудь/ трицепс/ задний пучок дельт / пресс
ноги/ средний пучок дельт / пресс / пресс / пресс
перед силовой тренировкой - кардио + разимнка, минут на 10.
вот график изменения веса (чуть меньше чем за год, начал дневник вести позже)
