АВТЕ, считаю, что метод что ты описал до метода "ляг пораньше" истинно верный, остальное - попытка притянуть за уши простую арифметику к неверной мат.модель человека спящего.
Из рекомендаций:
1) Проветривать комнату перед сном: воздух должен быть одновременно
1.1) свежий;
1.2) прохладный.
2) Не работать за компом на ночь: свет от монитора провоцирует пробуждение (пока к 4 утра не наступает стадия истощения).
3) Физические нагрузки (зарядка): ни один из врачей, с которыми я общался не настаивал, что зарядка обязательно должна быть с утра.
3.1) А массаж шеи и позвоночника - вообще отлично расслабляет зажатые за день сидения мышцы (но тут нужен ещё один человек).
4) Гулять перед сном: сразу комбо всего вышеперечисленного.
5) Не заниматься активной умственной деятельностью (как следствие из предыдущего): лучше подумать на отвлечённые "художественные темы" или послушать соответствующую тихую музыку.
5.1) Можно с ю-тубов скачать пачку лекций по мат.ан-у, запустить аудиодоржку, и представить что ты пришёл на первую пару после ночи кодинга - сработает выработанный рефлекс
В принципе, роль компа здесь - классика: смотри книжку с аватары Случайника на странице 54.
Войти в режим не так сложно как кажется: регулярно вхожу в "нормальный" режим в командировках. Но стоит вернуться домой - пошло-поехало. Неверный режим - следствие, окружающих условий (о которых ты написал в посте), имхо.
Ну и спать по 10 часов, имхо тоже перебор - норма 8, без последствий можно умещаться в 6 при пятидневке. На самом деле и от 4-5 часов сна в сутки - только концентрация слегка падает.